Aunque la dieta debería ser su principal fuente de nutrientes, las investigaciones muestran que muchas mujeres experimentan al menos un tipo de deficiencia. Hay 13 vitaminas que toda mujer necesita, entre ellas las vitaminas A, C, D, E, K y Bademás de una serie de minerales esenciales para que el organismo mantenga sus funciones a capacidad óptima y pueda combatir enfermedades.
La forma más eficaz es mantener una dieta equilibrada y diversificada, pero si por diversos motivos no se pueden obtener todos los nutrientes necesarios de los alimentos, los suplementos pueden representar una opción útil para prevenir y mejorar cualquier deficiencia nutricional.
Obtenga más información sobre qué nutrientes son más importantes para las mujeres y qué fuentes de alimentos puede utilizar para asegurarse de que puedan disfrutar plenamente de sus beneficios.
Los antioxidantes son sustancias que, principalmente, previenen la formación de radicales libres que pueden dañar las células y acelerar el proceso de envejecimiento. Entre los antioxidantes más importantes recordamos:
Betacaroteno (vitamina A)
El cuerpo transforma el betacaroteno en vitamina A, lo que desempeña un papel importante en la protección de las células sanas y en la parada de mutaciones genéticas.
La vitamina A es fundamental para mantener la salud de los ojos y la visión, la función neurológica, la salud de la piel y la salud hormonal.. La dosis diaria recomendada de vitamina A es de 700 microgramos al día para mujeres adultas.
Las mejores fuentes de vitamina A incluyen los albaricoques, el melón, las zanahorias, la calabaza, los tomates, las batatas y el hígado de res.
Se sabe que la vitamina C es el antioxidante más poderoso que reduce el riesgo de inflamación y neutraliza los radicales libres. La vitamina C no se almacena en el cuerpo, por lo que debe consumirse diariamente para prevenir su deficiencia.
La vitamina C no sólo mejora la inmunidad contra infecciones, resfriados y otras enfermedades, sino que el cuerpo también la utiliza para sintetizar compuestos importantes, como el colágeno, una proteína estructural para una piel sana.
La dosis diaria recomendada de vitamina C para mujeres adultas es de 80 mg al día.
La vitamina C se encuentra en muchas frutas y verduras. Entre los alimentos ricos en vitamina C se encuentran el espino amarillo, el brócoli, los limones, las bayas, los pimientos, el perejil, las fresas y el pomelo.
La vitamina E, con el nombre científico de tocoferol, es otro antioxidante necesario para la salud de la mujer, porque contribuye a mantener la salud celular y ralentizar los signos del envejecimiento.
Los efectos positivos de la vitamina E incluyen la capacidad de apoyar las funciones de muchos órganos, procesos neurológicos y digestión. También ayuda a reparar la piel dañada, alivia los síntomas del síndrome premenstrual y beneficia los ojos y la visión.
Vitaminas del complejo B
Folato o ácido fólico (vitamina B9) es fundamental para un embarazo saludable y para el desarrollo del feto, porque ayuda a formar el cerebro y la columna vertebral del bebé.
vitamina B12, Otra vitamina del complejo B, trabaja con otros nutrientes, como el hierro, para producir glóbulos rojos y convertir las calorías consumidas en energía utilizable.
Puede obtener muchas vitaminas B de productos animales, como pescado, pollo, huevos de gallinas camperas, leche, yogur, cereales integrales, avena, plátano, aguacate, frijoles y levadura inactiva.
Según los estudios, alrededor del 41% de la población padece deficiencia de vitamina D. Desde regular el estado de ánimo hasta modular las células inmunitarias del cuerpo y fortalecer la estructura ósea, la vitamina D3 desempeña un papel central para todo el organismo.
La vitamina D3 es importante para la salud ósea, la función cerebral, el equilibrio hormonal y la prevención de los trastornos del estado de ánimo.
La mejor forma de asegurar una dosis óptima de vitamina D3 es pasar entre 15 y 20 minutos al aire libre sin protector solar, lo que permite sintetizar la vitamina D3 al entrar en contacto con la piel.
4. Minerales
El hierro se encuentra en las proteínas animales, como los huevos, la carne, el pescado y las aves, pero también en los alimentos vegetales, como las verduras de hojas verdes.
Es uno de los minerales más importantes del organismo y tiene, al mismo tiempo, el mayor índice de deficiencia. La falta de magnesio en el cuerpo puede provocar calambres en las piernas, insomnio, espasmos musculares, ansiedad o dolores de cabeza.
La ingesta diaria recomendada de magnesio para la mayoría de las mujeres adultas es de 320 mg al día
Los alimentos ricos en magnesio incluyen nueces, frijoles, semillas de chía, semillas de calabaza, espinacas, almendras, anacardos, pescados grasos, aguacates y plátanos.
Desde la comunicación intercelular de los nervios del cuerpo hasta el mantenimiento de la salud del corazón y la contracción muscular, el calcio es sin duda indispensable para la salud de la mujer.
Con el avance de la edad y especialmente durante la menopausia, la densidad ósea disminuye, los huesos se vuelven frágiles y por tanto aumenta el riesgo de osteoporosis. El calcio fortalece y fortalece los huesos.porque frena la pérdida de densidad ósea y contribuye al crecimiento y desarrollo saludable del esqueleto.
es importante saber El calcio no se absorbe adecuadamente cuando hay niveles bajos de vitamina D y magnesio. Por ello, es fundamental que la suplementación con calcio contenga también magnesio y vitamina D.
Puede obtener calcio del queso, el kéfir o el yogur y de algunos alimentos vegetales, como las verduras, el brócoli y las verduras de hojas verdes.
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