Dieta vegana: guía completa para principiantes

La dieta vegana se ha vuelto muy popular últimamente. Cada vez más personas deciden adoptar este estilo de vida por motivos éticos, para proteger mejor el medio ambiente o para disfrutar de una excelente salud. A continuación hablaremos de todo lo que un principiante necesita saber para seguir este régimen correctamente.

¿Qué es la dieta vegana?

Los beneficios de la dieta vegana

Dieta vegana: ¿qué comer?

Dieta vegana: alimentos prohibidos

Complementos alimenticios en la dieta vegana

¿Qué es la dieta vegana?

El veganismo se define como un estilo de vida que busca evitar y prevenir toda forma de explotación y crueldad hacia los animales, ya sea para alimentación, vestimenta o cualquier otro fin. Por tanto, la dieta vegana no consume productos animales, como carne, huevos y lácteos.

Como mencioné en la introducción del artículo, la gente elige hacerse vegana por varias razones. Por lo general, van desde la ética hasta las preocupaciones medioambientales, pero también pueden surgir del deseo de mejorar la salud.

Los beneficios de la dieta vegana

La dieta vegana tiene numerosos beneficios científicamente comprobados. Aquí están los más importantes.

La dieta vegana puede ayudarte a perder kilos de más

veganos tiendo a hacer eso ser más débil e tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no veganos. Esto puede explicar por qué cada vez más personas adoptan una dieta vegana para perder peso. Si bien algunos de los beneficios relacionados con el peso pueden deberse al deporte u otros hábitos saludables, existen estudió tratamiento ellos demostraron como es la dieta vegana más eficiente perder peso en comparación con otras dietas. Además, los científicos se dieron cuenta que los veganos pierden más kilos que los que siguen dietas hipocalóricas, aunque coman más. En cualquier caso, existe una tendencia natural a ingerir menos calorías cuando se sigue una dieta vegana, ya que el alto consumo de fibra provoca sensación de saciedad.

Dieta vegana, azúcar en sangre y diabetes tipo 2

Adoptar una dieta vegana puede ayudarte a mantener tus niveles de azúcar en sangre bajo control. Además estudió lo demostraron los veganos tienen niveles bajos de azúcar en la sangre, aumento de la sensibilidad a la insulina Y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con los no veganos. Además, conocer observador Al igual que en el caso de las personas con diabetes, los niveles de azúcar en sangre disminuyeron después de adoptar una dieta vegana.

Dieta vegana y salud del corazón

La dieta vegana puede ayudar a mantener la salud del corazón. los estudios Los estudios observacionales muestran que los veganos tienen una bajo riesgo de hipertensión y muerte causada por enfermedades cardíacas. Además, los ensayos clínicos aleatorios demuestran estas conclusiones. Resultados de la búsqueda demuestra que la dieta vegana es mucho más eficiente en la reducción del azúcar en sangre, el colesterol LDL y el colesterol total en comparación con otras dietas.

Otros beneficios de la dieta vegana

La dieta vegana se asocia con una serie de otros beneficios para la salud, como:

1. El riesgo de cáncer: veganii parecen tener un riesgo menor desarrollar o morir de cáncer.
2. Artritis: dieta vegana parece ser particularmente eficiencia En mejora de los síntomas artritis, como dolor, hinchazón y rigidez de las articulaciones.
3. función renal: Diabéticos que sustituyen la carne por proteínas de origen vegetal puede reducir el riesgo de función renal reducida.
4. Alzheimer: estudios observacionales muestra que la dieta vegana puede contribuir reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer.

Dieta vegana: ¿qué comer?

Los veganos reemplazan los productos animales con sustitutos de origen vegetal, como:

-Tofu, tempe-setan: Son alternativas ricas en proteínas a la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.

– legumbres: Alimentos como los frijoles, las lentejas y los guisantes son excelentes fuentes de nutrientes que promueven la salud.

– Semillas oleaginosas (nueces, pistachos, almendras, etc.): especialmente los no fritos y sin sal. Estos son excelentes fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E.

– Semillas: especialmente las semillas de cáñamo, chía y lino, que contienen una gran cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3.

– Leche vegetal y otros productos lácteos veganos fortificados con calcio: Ayuda a los veganos a alcanzar la ingesta recomendada de calcio.

– AlgasLa espirulina y la chlorella son fuentes maravillosas de proteína completa. Otros tipos de algas son ricas en yodo.

– Levadura inactivaEs una manera fácil de aumentar la cantidad de proteínas en platos veganos y agregar un agradable sabor a queso.

– grano entero: son ricos en carbohidratos complejos, fibra, hierro, vitamina B y diversos minerales.

– Frutas y verduras: Ambas categorías de alimentos son extremadamente saludables y ricas en nutrientes.

Dieta vegana: alimentos prohibidos

Los veganos evitan comer alimentos de origen animal, así como productos que contengan ingredientes derivados de animales. Estos incluyen:

1. Carne: carne de vacuno, cordero, cerdo, caza, caballo, menudencias, pollo, pollo, pavo, oca, pato, codorniz, etc.
2. Pescados y mariscos: todo tipo de pescados, anchoas, gambas, almejas, calamares, mejillones, cangrejos, langostas, etc.
3. productos lácteos: leche, yogur, queso, mantequilla, nata, helado, etc.
4. Vaya: derivado de pollos, codornices, patos, gansos, avestruces, pescado (huevos), etc.
5. Productos de abejas: miel, polen, propóleo, jalea real, etc.
6. Ingredientes derivados de animales: suero, caseína, lactosa, albúmina, gelatina, cochinilla o carmín, goma laca, L-cisteína, vitamina D3 de origen animal y ácidos grasos omega-3 de pescado.

Complementos alimenticios en la dieta vegana

Algunos veganos pueden tener dificultades para consumir suficientes alimentos ricos en elementos esenciales para el cuerpo o productos enriquecidos para cumplir con la ingesta diaria recomendada de nutrientes. En este caso, los siguientes suplementos pueden resultar especialmente útiles:

1. Vitamina B12: luchar deficiencia de vitamina B12Se recomiendan suplementos que lo contengan.
2. vitamina d.
3. EPA y DHA: obtenido del aceite de algas.
4. Hierro: Los suplementos de hierro sólo deben administrarse en caso de deficiencia diagnosticada.
5. Yodo: puedes optar por suplementos reales o añadir media cucharadita de sal yodada a tu comida todos los días.
6. Fútbol: Se absorbe mejor cuando se toma en dosis de hasta 500 miligramos.
7. Zinc: no debe tomarse junto con suplementos de calcio.

Las personas pueden elegir el veganismo por razones éticas, de salud o para ayudar a proteger el medio ambiente. Como ocurre con cualquier plan de alimentación, los beneficios de la dieta vegana sólo aparecen si se es concienzudo y se consumen alimentos no procesados ​​y ricos en nutrientes. Los veganos, especialmente aquellos que no pueden obtener la cantidad necesaria de nutrientes solo de los alimentos, deben considerar ciertos suplementos, como vitamina B12, vitamina D, EPA o DHA, hierro, yodo, calcio y zinc.

Autor: Madalina Todut