Dieta sin carne: guía útil para principiantes

Puede ser un desafío cambiar radicalmente su dieta, pero también puede ser peligroso para su salud. Limitar un alimento importante en la dieta puede provocar la aparición de deficiencias nutricionales que desequilibren todo el organismo. Afortunadamente, puede obtener todos los nutrientes que necesita si se informa en consecuencia. He elaborado una guía que le ayudará a aprender lo que significa una dieta sin carne.

¿Qué es la dieta sin carne?

Probablemente hayas escuchado cada vez con más frecuencia el término vegetariano. Pero incluye diferentes tipos de dietas.

La dieta estrictamente vegetariana o vegana excluye de la dieta la carne, los huevos, los lácteos, el pescado y cualquier otro producto de origen animal o basado en ingredientes animales.

La dieta pesco-vegetariana excluye de la dieta únicamente la carne, los huevos y los productos lácteos, pero incluye el pescado y el marisco.

La dieta lacto-ovo-vegetariana es, en realidad, la dieta sin carne. Sólo se excluyen la carne y el pescado, pero se permite el consumo de lácteos y huevos.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta sin carne?

Las personas que abandonan la carne consumen menos calorías, menos grasas y tienen un mejor IMC (índice de masa corporal).

Reequilibrar los niveles de colesterol

El colesterol alto es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, que es la principal causa de muerte en todo el mundo. El colesterol LDL “malo” se forma debido al exceso de grasas saturadas. Las grasas saturadas se encuentran en los productos animales, especialmente en la carne, pero también en el aceite de palma y de coco.

El HDL o colesterol “bueno” ayuda a eliminar el colesterol LDL y reequilibrar las grasas en sangre. El colesterol HDL se forma debido a las grasas insaturadas presentes en los aceites vegetales vírgenes extra, frutas y semillas oleaginosas (aguacate, nueces, anacardos, semillas de lino, semillas de chía) y pescado.

Dado que las verduras son ricas en fibra, favorecen aún más la reducción del colesterol.

Los estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta basada en plantas pueden reducir los niveles de colesterol en sangre hasta en un 35%. Esto puede anular la necesidad de medicamentos para reducir el colesterol.

Reducir la inflamación y prevenir algunas enfermedades.

La carne y los productos cárnicos procesados, como las salchichas, favorecen los procesos inflamatorios en el organismo. La inflamación a largo plazo se asocia con algunas enfermedades, como las cardiovasculares (en particular la aterosclerosis), la diabetes y otras enfermedades autoinmunes. Además, las carnes rojas y procesadas aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, debido a los nitratos, la promoción de la inflamación y la inhibición de la función de la insulina.

Los productos vegetales tienen propiedades antiinflamatorias, debido al alto contenido en fibra, antioxidantes, vitaminas y fitonutrientes. Según los estudios, las personas que adoptan una dieta sin carne pueden reducir los niveles de proteína C reactiva específica de la inflamación.

El microbioma representa las bacterias buenas que colonizan el intestino. La función del microbioma es principalmente apoyar el sistema inmunológico y mejorar la digestión. El microbioma mantiene sano nuestro tejido intestinal y previene el desarrollo de enfermedades como la aterosclerosis, la diabetes, la obesidad, las enfermedades hepáticas, las enfermedades inflamatorias del intestino y las enfermedades autoinmunes.

Prevención del exceso de proteínas.

Las personas que comen carne tienden a comer en exceso, lo que genera un exceso de proteínas, no sólo de sustancias que causan inflamación. Contrariamente a la idea general, el exceso de proteínas no es tan beneficioso, sino que incluso podría provocar algunas enfermedades, como la renal o la gota.

Impacto positivo en el medio ambiente.

La carne y los productos cárnicos, así como su método de procesamiento, requieren más recursos y producen más contaminación que las dietas basadas en plantas. Las dietas sin carne se asocian con una tonelada y media menos de dióxido de carbono.

¿Cómo empezar una dieta sin carne?

La dieta sin carne se puede iniciar de forma gradual. Una restricción repentina podría llevarte al fracaso, porque te sentirás tentado a comer lo que está “prohibido”. A medida que reduzca su consumo de carne, reemplácela con otros productos de origen vegetal ricos en proteínas. Esto es absolutamente necesario para garantizar sus necesidades diarias de proteínas. Continúe el reemplazo gradualmente hasta lograr el reemplazo completo.

Alternativa vegana a la carne picada, orgánica.

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Qué se puede comer con una dieta sin carne?

Si adoptas una dieta sin carne podrás comer cualquier cosa excepto carne y pescado.

En primer lugar, es necesario incluir en la dieta productos vegetales con un alto contenido en proteínas. Esta categoría incluye legumbres (guisantes, frijoles, soja, lentejas), frutos secos (cacahuetes, anacardos, nueces de Brasil, etc.), productos a base de soja, espirulina (suplemento a base de algas), polen crudo, jalea real (suplemento de abejas).

La soja, la espirulina, el polen crudo y la jalea real contienen todos los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales forman proteínas completas y de alta calidad y generalmente se encuentran en productos animales. Se les llama esenciales porque el cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo.

Incluye aceites vegetales crudos (linaza, oliva, nuez, girasol) en tu dieta o toma suplementos con Omega-

Si eliges simplemente renunciar a la carne, aún puedes comer productos lácteos y huevos. Contienen proteínas completas y otros nutrientes que se encuentran únicamente en productos animales, como la vitamina B12.

Para evitar la deficiencia de hierro, coma verduras de hojas verde oscuro como las espinacas. Combínelos con una tableta de vitamina C o con una fuente alimenticia de vitamina C no preparada térmicamente (limón, naranja), para aumentar la biodisponibilidad del hierro de origen vegetal en el cuerpo.

La dieta sin carne incluye una variedad de frutas y verduras, así como cereales integrales. Estos deben ser variados para poder aportar todos los nutrientes al organismo.

En conclusión, la dieta sin carne puede aportar algunos beneficios a quienes la adoptan, pero debe incluir una variedad de productos vegetales.