De todos los tipos de proteínas que componen el cuerpo humano, el colágeno es el que está presente en mayor cantidad. Entra en la estructura de la piel, tendones, ligamentos, huesos, músculos y vasos sanguíneos.
El colágeno es esencial para la salud de las articulaciones y para mantener la firmeza de la epidermis. Sin embargo, con la edad su producción disminuye favoreciendo la aparición de arrugas. Descubre qué es el colágeno y para qué se utiliza, así como los beneficios que aporta.
¿Qué es el colágeno?
¿Qué tipo de proteína es el colágeno? Este es el tipo de proteína estructural más abundante en el cuerpo (forma la estructura de los tejidos) (1) y está compuesto por los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina (1).
Esta proteína se encuentra principalmente en huesos, cartílagos, piel y tendones. Entre sus funciones se encuentran el fortalecimiento de los huesos, el mantenimiento de la estructura de la piel y la regeneración de los tejidos (1).
Desde el punto de vista etimológico, el término «colágeno» deriva del griego «kólla», que significa pegamento (3). El nombre sugiere una de sus funciones principales. Esta proteína es un componente básico de la matriz extracelular que representa todas las moléculas en el espacio extracelular (fuera de las células). A través de la matriz, el colágeno ayuda a mantener unidos todos los tejidos (4).
Los fibroblastos, células del tejido conectivo, son responsables de la producción de colágeno. A medida que envejecemos, ya no funcionan correctamente y la síntesis de colágeno se ve afectada (1). La pérdida de colágeno y elastina, otra proteína estructural, es el principal factor que favorece la aparición de arrugas y el envejecimiento de la piel (1).
Tipos de colágeno
Aunque se conocen 28 tipos de colágeno, los más abundantes son los tipos I, II, III y IV (2).–
Tipo I:
es el más común y se encuentra en todos los tejidos conectivos;
– Tipo II: se encuentra a nivel de las articulaciones y de los discos intervertebrales (cartílago entre los huesos de la columna vertebral);
– Tipo III: elemento de fibras reticulares en la estructura de los vasos sanguíneos y la piel;
– Tipo IV: forma parte de los riñones, el oído interno y el cristalino.
El 90% del colágeno del cuerpo es tipo I (1).
Funciones del colágeno
El colágeno tiene muchas funciones en el organismo como (1, 4, 5):
– estimula la regeneración de tejidos (tejidos);
– participa en la respuesta inmune;
– contribuye a la comunicación y migración celular;
– proporciona soporte al espacio extracelular de los tejidos conectivos;
– constituye la matriz de huesos, piel, tendones, ligamentos;
– ayuda a mantener la elasticidad y firmeza de la piel;
Los beneficios del colágeno
El colágeno está disponible en forma de suplemento, en polvo, cápsulas o líquido (1). A menudo, el colágeno de estos productos está hidrolizado, lo que significa que se ha descompuesto en fragmentos más pequeños para que el cuerpo pueda absorberlo de manera eficiente (1).
Esta proteína se encuentra, sin embargo, en muchos productos cosméticos, pero también en diversos alimentos, como los de origen animal (1).
La suplementación con colágeno puede tener numerosos beneficios, pero es necesario confirmarlos mediante más estudios.
Puede mejorar la apariencia de la piel.
Un conjunto de investigaciones ha demostrado el potencial de los suplementos de colágeno para mejorar la elasticidad de la piel y mejorar las arrugas (1).
Un metaanálisis de 19 estudios, en los que se administraron suplementos a base de colágeno hidrolizado, confirmó estos efectos. Estos estudios incluyeron participantes de entre 20 y 70 años, predominantemente mujeres. Los resultados confirmaron que el suplemento redujo eficazmente las arrugas, mejoró la elasticidad y la hidratación de la piel, después de 90 días de uso (6).
Puede reducir el dolor en las articulaciones.
El riesgo de padecer artrosis aumenta con la edad, y ésta se ve favorecida por la disminución de la síntesis de colágeno (2).
Esta proteína mantiene la integridad de la articulación. Una serie de estudios han demostrado que su suplementación puede reducir la inflamación y la rigidez de las articulaciones, reduciendo así el dolor a este nivel (2).
Puede prevenir la desmineralización ósea.
El deterioro de la masa ósea con la edad aumenta el riesgo de osteoporosis. Dado que el colágeno se encuentra en la estructura de los huesos, la disminución de su producción se asocia con daño óseo. La suplementación con esta proteína inhibiría la desmineralización ósea (2).
Puede ayudar a aumentar la masa muscular.
El colágeno se encuentra en el músculo esquelético. Complementar esta proteína podría ser útil para personas que padecen sarcopenia, la atrofia de la masa muscular que se produce con el envejecimiento (2).
Puede apoyar la salud cardiovascular.
El colágeno ingresa a la estructura de las paredes de las arterias (vasos que transportan sangre oxigenada), asegurando su elasticidad. Si hay poca producción de colágeno en el cuerpo, las paredes de los vasos sanguíneos pueden volverse más rígidas, favoreciendo la aterosclerosis, la formación de placas de ateroma. La suplementación puede reducir la rigidez arterial (2).
Puede mejorar la apariencia de uñas y cabello.
Además de sus beneficios para la piel, el colágeno también puede tener efectos positivos en el cabello y las uñas. La suplementación podría prevenir las uñas quebradizas y promover el crecimiento del cabello
Colágeno, para una piel envidiable
¿A partir de qué edad se toma el colágeno?
Se sabe que, a partir de los 20 años, la producción de colágeno en el organismo disminuye progresivamente. A los 40 años, la síntesis de esta proteína ya se reduce significativamente. Teniendo esto en cuenta, los suplementos de colágeno se pueden tomar a partir de los 20 años. Sin embargo, incluso si ya has pasado esta edad, tomar colágeno aún puede proporcionar beneficios (7).
¿Cómo actúa el colágeno para la piel?
Puede administrar más colágeno a su piel mediante los siguientes métodos:
1. Suplementos a base de colágeno hidrolizado
Los suplementos a base de colágeno hidrolizado estimularían la producción natural de colágeno en el organismo, pero también la síntesis de otras proteínas presentes en la estructura de la piel, como la elastina y la fibrilina (2). Por tanto, podría ralentizar el proceso de envejecimiento de la piel (2).
¿Cuál es el requerimiento diario de colágeno? En la mayoría de los estudios, las dosis efectivas fueron de 2,5 a 15 g de colágeno hidrolizado/día y los resultados fueron visibles después de la administración durante al menos 8 semanas (1).
Sin embargo, los complementos alimenticios no sustituyen a una dieta equilibrada. Asegúrate de adoptar un estilo de vida saludable.
2. Productos para el cuidado a base de colágeno
También se encuentran disponibles diversos productos cosméticos a base de colágeno, como cremas, lociones o sérums faciales. No estimulan la producción de colágeno endógeno, pero previenen la deshidratación de la piel formando una barrera protectora (3). En cualquier caso, el resto de productos de la rutina de cuidado de la piel también son importantes (limpiador, tónico facial, crema hidratante, crema solar).
3. Alimentos que estimulan la síntesis de colágeno
Una dieta equilibrada y variada ayuda al organismo a producir más colágeno. Por tanto, es importante que la dieta incluya fuentes de glicina y prolina (aminoácidos precursores), como carnes blancas y rojas, pescado, lácteos, frijoles (3).
Además, es fundamental conseguir un aporte óptimo de vitamina C, ya que este nutriente estimula la producción de colágeno. Las frutas (kiwi, bayas, cítricos, manzanas) y las verduras de hojas verdes son ricas en vitamina C. El zinc y el cobre también son otras sustancias implicadas en la producción de esta proteína estructural. Los mariscos, las legumbres, las nueces y los cereales integrales son ricos en estos nutrientes (3).
En otras palabras, no sólo cuentan los productos de cuidado. Es necesario seguir una dieta sana y muy variada para que la piel reciba los nutrientes necesarios.
Exceso de colágeno
En general, los suplementos a base de colágeno se consideran seguros y bien tolerados, y no se asocian con toxicidad (8).
Por lo general, el suplemento no provoca reacciones adversas. Sin embargo, en raras ocasiones, puede producir síntomas digestivos desagradables, como sensación de saciedad o sabor desagradable (8).
Para evitar el exceso de colágeno y posibles efectos adversos, se recomienda no exceder la dosis recomendada en el paquete (8).
Fuentes de colágeno
El cuerpo sintetiza colágeno combinando glicina con prolina (3). Las fuentes alimenticias ricas en estos aminoácidos son:
carne de pollo con piel, res, cerdo y asados de cerdo, pavo;
– huevo;
– productos lácteos;
– legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas);
– el pescado;
– sopa de huesos: se elabora hirviendo huesos de animales a fuego lento durante 1 o 2 días. También puedes encontrarlo confeccionado en la tienda
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