Cenas ligeras: las 9 mejores recetas que no engordan

Muchas personas evitan la cena en un intento por perder peso. Sin embargo, debemos garantizar todos los nutrientes a diario, sin excedernos en calorías. Limitar ciertas comidas podría tener graves consecuencias para la salud o incluso podría llevar a comer comidas más abundantes debido al hambre. Por eso es importante que la cena sacia la sensación de hambre, sea rica en nutrientes, pero baja en calorías.

¿No sabes qué cocinar para la cena, para que la ración no sea una bomba calórica? Te ofrecemos algunas ideas de recetas fáciles para la noche.

Necesitas:

4 pimientos limpios, cortados por la mitad
200 g de cerdo picado
1 diente de ajo machacado
50 g de bulgur
1 cucharadita de pimentón
2 cucharaditas de comino
250 ml de jugo de sopa de verduras
½ manojo de perejil picado
4 cucharadas de yogur griego 0%

Método de preparación: Cuece las mitades de pimiento en el microondas durante 4 minutos, a potencia alta, para que queden más tiernos, pero no blandos. Repita el proceso durante 1 minuto cada uno, hasta obtener la consistencia deseada. En una sartén dore la carne hasta que esté dorada, luego agregue el ajo y las hierbas y dore por 1 minuto. Luego agregue la sopa de verduras y el bulgur y cocine con la tapa puesta durante 10 minutos. El bulgur con verduras se mezcla con perejil y con esta mezcla se rellenan los pimientos. Se cocinan a la plancha, sobre papel de horno, unos minutos más. Se sirve con yogur.

La ración aporta 185 kcal, 13 g de proteínas, 6 g de lípidos (3 g de lípidos saturados), 20 g de hidratos de carbono, 3 g de fibra.

2.Berenjenas a la plancha con ensalada de pimientos y tomate

Tiempo de preparación: 45 minutos

Porciones: 6

Necesitas:

1 kg de berenjenas
¼ de taza de aceite de oliva virgen extra y otras 3 cucharadas de aceite a un lado
1 cucharada de pimiento rojo, picado
1 cucharada de cilantro
¼ de taza de menta fresca, finamente picada
2 cucharadas de jugo de limón
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
3 pimientos picantes pequeños, finamente picados
1 1/2 tazas de tomates cherry, cortados por la mitad
¼ de taza de yogur griego
2 cucharadas de leche

Método de preparación: Cortar las berenjenas a lo largo en rodajas de 3-5 cm de grosor y untarlas con el aceite de oliva de la coppa. Espolvorea las berenjenas con trozos de pimiento, cilantro y sal y luego déjalas en la parrilla precalentada. Cocínalos así durante 10-15 minutos, hasta que estén tiernos.

Mientras tanto, en un bol mezclar el ají, la menta, el jugo de limón, el vinagre, ½ cucharadita de sal y 3 cucharadas de aceite de oliva. ¡Agrega los tomates cherry y mezcla todo! En otro bol mezcla la leche con el yogur. Disponer las berenjenas en un plato, añadir la ensalada de tomate por encima y condimentar todo con la mezcla de yogur y, si es necesario, con otras hojas verdes.

Una ración aporta 205 kcal, 3 g de proteínas, 17 g de lípidos (3 g de lípidos saturados), 12 g de hidratos de carbono, 5 g de fibra.
nn3.Pizzas con salchichas italianasnn
Tiempo de preparación: 1 persona

Porciones: 6

Necesitas:

½ kilo de masa para pizza
1 limon
1 taza de perejil fresco picado
½ calabaza pequeña
1 cucharada de romero fresco, finamente picado
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
200 g de salchicha italiana (salsicia), cortada en trozos pequeños
sal y pimienta
80 g de queso cheddar branza, rallado

Método de preparación: Divida la masa en 6 trozos iguales y extiéndala hasta formar una capa fina. Colócalas en una bandeja para horno, sobre papel de horno. Pela la calabaza y usa tu utensilio de limpieza o rallador para rallar las tiras de calabaza en un bol. En el bol de la calabaza añadimos un poco de piel de limón rallada. Agrega el romero, el perejil, la sal, la pimienta, el aceite de oliva, las salchichas y el queso rallado. Mezclar bien y luego cubrir los trozos de masa con esta mezcla. Coloca la bandeja de horno en el horno precalentado a 250 grados centígrados y déjala reposar durante 15-20 minutos.

Una ración aporta 250 kcal, 9 g de proteínas, 22 g de lípidos (8 g de lípidos saturados), 6 g de hidratos de carbono, 1 g de fibra.

4.Sopa de lentejas rojas y zanahoria

Tiempo de preparación: 25 minutos

Porciones: 2

Necesitas:

2 zanahorias cortadas en cubitos
85 g de lino rosa
1 cebolla finamente picada
3 dientes de ajo, rebanados
1 cachorrito de sopa de legumbre
2 cucharadas de perejil picado
2 cucharadas de aceite de oliva

Método de preparación: Hervir agua en una olla pequeña. En una sartén mediana, dorar la cebolla en aceite durante 2 minutos, luego agregar las zanahorias y el ajo y cocinar a fuego lento unos minutos más. Vierta 1 litro de agua en la cacerola, luego agregue las lentejas y el cubito de caldo de verduras picado. Mezclar bien y dejar a fuego medio durante 15 minutos, hasta que las lentejas se hayan ablandado. Después de apagar el fuego, agrega el perejil y mezcla, luego vierte la sopa en 2 tazones.

Una ración aporta 258 kcal, 13 g de proteínas, 5 g de lípidos (1 g de lípidos saturados), 37 g de hidratos de carbono, 8 g de fibra.

Necesitas:

una coliflor
2 cucharadas de aceite de oliva
1 pimiento rojo graso, asado
½ cucharadita de pimentón ahumado
4 aceitunas negras deshuesadas
Oh, el poder de la mariposa.
1 cucharadita de alcaparras
½ cucharada de vinagre de vino tinto
2 cucharadas de almendras laminadas

Método de preparación: Corta la parte más grande de la coliflor en rodajas de 3 cm de grosor. Unte las rodajas con ½ cucharada de aceite de oliva y espolvoree con pimentón. Coloca las rodajas de coliflor en una bandeja de horno forrada con papel de horno y déjalas en el horno durante 15-20 minutos, a 200-220 grados, hasta que estén tiernas. Mientras tanto, pique el pimiento, las aceitunas, las alcaparras y el perejil. Mezclarlos en un bol con el resto del aceite y el vinagre. Agrega sal y pimienta al gusto. Una vez que la coliflor esté lista, unta la salsa de aceitunas por encima y espolvorea unas hojuelas de almendras.

Una ración aporta 277 kcal, 9 g de proteínas, 21 g de lípidos (2 g de lípidos saturados), 11 g de hidratos de carbono, 4 g de fibra.

6.Pescado con alcaparras y vainas de guisantes dulces

Tiempo de preparación: 30 minutos

Porciones: 4

Necesitas:

4 piezas de filetes de fletán o bacalao
3 cucharadas de mantequilla derretida
500 g de vainas de guisantes dulces
3 cucharadas de alcaparras picadas
Un limón cortado en rodajas finas
Método de preparación: Mezclar la mantequilla, las alcaparras y la sal. Extiende las vainas sobre 4 hojas de papel de aluminio, espolvoréalas con sal y coloca unas rodajas de limón. Coloque encima un trozo de filete de cada uno y espolvoree la mezcla de mantequilla con alcaparras. Empaca bien las 4 porciones y cocínalas en el grill con la tapa puesta durante 12 minutos. Espolvorea con albahaca para servir.

Una ración aporta 260 kcal, 30 g de proteínas, 11 g de lípidos (6 g de lípidos saturados), 10 g de hidratos de carbono, 3 g de fibra.

Ternera guisada en ensalada de soja y tomate con menta

Tiempo de preparación: alrededor de 8 horas

Porciones: 6

Necesitas:

1,5 kg de carne de res (pechuga), desgrasada
5 dientes de ajo picados
¼ taza de salsa de soja
¼ taza de vinagre de arroz
¼ taza de azúcar moreno
Media cucharadita de pimienta
3 cucharadas de salsa de pescado
Un plato de tomates cherry cortados por la mitad
1 cebolla morada pequeña, picada
Media taza de hojas de menta
Arroz jazmín al vapor

Método de preparación: La carne de res cortada en trozos de 3 cm se mezcla en una olla de cocción lenta con ajo, vinagre de arroz, azúcar, salsa de soja, salsa de pescado y pimienta. Cocine en la olla de cocción lenta a fuego lento durante 6 a 8 horas, hasta que estén tiernos. Antes de servir, mezcle con los tomates, la cebolla y la menta y sirva con arroz.

Una ración aporta aproximadamente 290 kcal, 42 g de proteínas, 10 g de lípidos (4 g de lípidos saturados), 9 g de hidratos de carbono, 2 g de fibra.

8.Crema de tomate con pita aromática

Tiempo de preparación: 35 minutos

Porciones: 4

Necesitas:

1 cebolla grande
Media cucharadita de sal
1 chile rojo picado
1 pimiento picante
2 dientes de ajo
un trozo de jengibre
1 cucharada de comino molido
4 cucharadas de cilantro molido
1-1,5 kg de tomates cortados en trozos
2-3 tazas de agua
2 piezas de pita/tortilla
1 cucharada de azúcar moreno
4 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de coco rallado

Método de preparación: Saltee la cebolla y el ají en 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén durante 8 minutos. Luego agregue el ajo y el jengibre finamente rallados, el pimiento triturado, 2 cucharadas de cilantro y comino y cocine por un minuto más. Agrega los tomates cherry y el agua, luego cocina a fuego lento durante 10 minutos. Mezclar todo en una licuadora. Fríe la pita en el horno tostador, luego mezcle con una mezcla de 2 cucharadas de aceite de oliva, azúcar morena, coco y 2 cucharadas de cilantro.

Una ración aporta 325 kcal, 6 g de proteínas, 16 g de lípidos (3 g de saturados), 43 g de hidratos de carbono, 7 g de fibra.

.Salmón con judías verdes y tomates cherry

Porciones: 4

Necesitas:

500-700 g de filete de salmón (4 piezas)
yogur griego para servir
500 g de judías verdes
2 cucharadas de aceite de oliva
6 dientes de ajo machacados

Flautista

Método de preparación: En una sartén mezclar las judías con una cucharada de aceite, sal, pimienta y ajo y dejar cocer en horno precalentado a 220 grados durante 12-15 minutos. En una sartén untada con 1 cucharada de aceite de oliva, cocina los trozos de salmón a fuego medio hasta que queden dorados y opacos (5 minutos por lado). Sirve el salmón con verduras y yogur.

Una ración aporta 330 kcal, 31 g de proteínas, 15 g de lípidos (3 g de lípidos saturados), 15 g de hidratos de carbono, 5 g de fibra.